Меню

Упражнения йоги против варикоза

Варикоз и йога 01.02.2019

Сегодня у нас впервые статья на важную тему от приглашенного автора. Каждый день мы на ногах до поздней ночи, и тяжесть в ногах, ноющая боль и появление сосудистой сетки уже не такая редкость. Мы пригласили в гости сертифицированного йогатерапевта Ладу Лазареву из йога-студии Retunsky и узнали, что же такое варикоз, как бороться с отеками ног и может ли помочь в этом деле йога.

Лада Лазарева, сертифицированный йогатерапевт, инструктор по йогатерапии и йоге для беременных.

Всемирная организация здравоохранения включила болезни вен в список «Болезней цивилизации». Варикозное расширение вен – самое частое заболевание среди болезней сосудов нижних конечностей. В 2004 году в Москве провели исследования и оказалось, что более 67% женщин и 50% мужчин страдают от варикоза.

Почему так?

Проще говоря, при варикозе нарушается нормальная циркуляция крови по венам. Так происходит из-за наследственных факторов (прежде всего, из-за наследственной слабости стенок сосудов), конечно же, малоподвижного образа жизни, резкого набора веса (в том числе и при беременности), ношения обуви на высоком каблуке и курения. Если бы варикоз просто выражался в некрасивом вздутием вен на ногах и отечности, то это было бы полбеды. Но варикоз опасен тем, что способствует образованию тромбов. А это уже ставит под угрозу жизнь человека.

Что делать?

Поэтому очень важна профилактика этого заболевания. В первую очередь, конечно, обратите внимание на общий стиль жизни. Если на работе вы долго сидите или стоите, то не менее чем 1 раз в 45-60 минут следует встать и пройтись вверх-вниз по лестнице для активизации мышечного насоса. Избегайте чрезмерного пребывания в жарких помещениях, в банях, саунах, в горячей ванне, на пляже под жарким солнцем (в таких условиях сосуды расширяются, и в первую очередь расширяются вены). При варикозе ног очень полезен контрастный душ. Из видов спорта лучше всего подходят ходьба на лыжах и плавание.

Вдох, выдох, йога

Но мы, по своим наблюдением в Retunsky, можем сказать, что варикозная болезнь довольна отзывчива к практике йогатерапии. И правильно построенные занятия, как правило, дают очень хорошие результаты. Понятно, что восстановить уже измененную структуру сосудистой стенки невозможно. В таких случаях необходимо обратиться к врачу. Но йогатерапия помогает затормозить прогрессирование заболевания. И ещё удается значительно улучшить самочувствие и общее качество жизни: уходят боли в ногах, исчезают отёки. Основным условием успеха является правильное построение и регулярность практики.

Немного о том, чего делать нельзя

При варикозе исключается длительная фиксация в асанах стоя (не более 5 дыхательных циклов), это касается и балансов на одной ноге. Также не рекомендуем длительно фиксировать асаны, в которых пережаты крупные сосуды ног.

Важно использовать перевернутые позы (асаны), которые способствуют крово- и лимфооттоку от органов малого таза и конечностей. Это «разгружает» системы кровообращения, запуская механизмы компенсации и удаления лишней жидкости из организма. Перевернутые положения, конечно же, нужно выбирать, исходя из вашего уровня подготовки и телосложения. Самое простое – это положить ноги на стену, а под крестец — подушку.

Рекомендую для выполнения очень простой комплекс для начинающих, который подойдет вам, даже если вы никогда не занимались йогой.

МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И БОРЬБЫ С ВАРИКОЗОМ НА НАЧАЛЬНОЙ СТАДИИ:

Из положения стоя: на вдохе выполняем дыхание уджайи (шипящее дыхание с поджатыми голосовыми связками) и поднимаем руки вверх, одновременно встаём на носочки, обычный выдох без уджайи, опускаемся на пятки, руки вниз. Повторяем 10 раз.

Из положения лежа: на спине, колени согнуты, стопы и колени на ширине плеч. Выпрямляем одну ногу в колене, поднимаем ее вверх и выполняем вращение стопой. Круги медленные и плавные, сначала 5 кругов в одном направлении, потом 5 в противоположном. Нога в колене прямая, таз от пола не отрываем. Повторяем на другую ногу.

Исходное положение как в п.2. Выпрямляем одну ногу в колене, на вдохе поднимаем ее вверх с носком на себя, на выдохе опускаем вниз с носком от себя. Нога в колене прямая, таз от пола не отрываем. Повторяем по 5 раз на каждую ногу.

Из положения «уголок» с упором руками на стену: «ходьба» голеностопами. На вдохе отрываем одну пятку от пола, на выдохе – вторую. Повторяем в течение 1 минуты.

Из положения лежа: с ногами на стене, таз вплотную к стене, ноги вместе, колени прямые. Можем просто полежать так какое-то время, начиная с 1-2 минут и постепенно увеличивая время до 5 минут. Также можно добавить эффективную дыхательную технику, которая в йоге называется «брюшной замок» — на вдохе живот надувается, на выдохе подтягивается и делается задержка дыхания на выдохе, сколько комфортно. Повторяем 5 раз.

Большое спасибо нашим друзьям из йога-студии Retunsky за полезные знания!

*все фотографии: пресс-служба Retunsky

© 2021 Wax & Go. Все права защищены. Присоединяйтесь к нам: Мы в Facebook Мы в Instagram

Источник

Специальный йога-комплекс, который стоит выполнять при варикозе

Специальный комплекс асан будет способствовать улучшению венозного оттока.

Варикозное расширение вен или варикоз волнует многих. Мы беспокоимся, если замечаем на ногах синие сосудистые звездочки. Почему же развивается варикоз или, говоря медицинским языком, «варикозная болезнь». Так правильнее, потому что это системное заболевание, и оно поражает не один сосуд, а всю венозную систему. Это чаще варикозное расширение вен нижних конечностей, малого таза, реже – брюшной полости. Есть мнение, что наследственность играет здесь большую роль, обуславливая особенности соединительной ткани. Поэтому, если в семье есть варикоз, вы в группе риска, и вам следует подумать о профилактике. Провоцировать развитие варикозной болезни может также стоячая или сидячая работа, запоры, повышение свертиваемости крови. Строение венозной стенки таково, что она реагирует и на гормональные изменения в организме, именно поэтому варикоз чаще встречается у женщин, чем у мужчин и часто после доношенной беременности и родов. Кроме беременностей и родов на состоянии венозной стенки может негативно сказаться прием контрацептивов или других гормональных препаратов, в состав которых входят синтетические прогестины. Помимо стенки вены при варикозе повреждается еще «клапанный аппарат» – утрачивают свои функции пристеночные клапаны, которые задерживают обратный ток венозной крови и вена превращается в растянутый резервуар, в котором скапливается кровь.

Читайте также:  Гольфы от варикоза мужские бежевые без моска компрессия 2 корея

Чем может помочь йога? Методы йогатерапии конечно не уберут расширенные вены, это практически невозможно сделать, но регулярное выполнение специального комплекса, постепенное освоение йогических техник, способствующих улучшению венозного оттока, затормозит процесс. Подобные мероприятия необходимы и для профилактики.

Что же нужно делать. Вернее, сначала о том, чего делать нельзя. При варикозе необходимо исключить длительную фиксацию в асанах стоя (не более 5 дыхательных циклов), это касается также балансов на одной ноге. Также не рекомендуется длительно фиксировать асаны, в которых пережаты крупные сосуды ног, например, гарудасана не будет полезна. Лучше построить комплекс так, чтобы в нем было больше виньяс. Таким примером могут служить различные вариации комплекса Сурья Намаскар. Можно использовать также следующую последовательность

Из адха мукха шванасаны поднимаем со вдохом правую ногу вверх, сохраняя «закрытое» положение таза, и тянем правую пятку к потолку («собака на трех лапах»), с выдохом сгибаем правую ногу и проносим ее вперед, укладывая правую голень на коврик (вариация экапада раджа капотасаны).

Остаемся в этом положении два дыхательных цикла, соблюдая ровное дыхание и раскрывая грудную клетку, и снова возвращаемся в адха мукха шванасану. Повторяем с левой ноги. Количество повторов 5. Важно использовать перевернутые асаны, которые способствуют крово и лимфооттоку от органов малого таза и конечностей, и способствуют «разгрузке» системы кровообращения, запуская механизмы компенсации и удаления лишней жидкости из организма. Из перевернутых положений можно выбрать те, что вам доступны, исходя из вашего уровня практики. Самое простое – это положить ноги на стену, а под крестец подушку. Здесь важно, чтобы таз был выше уровня сердца. Опираясь на стену можно перейти в стойку на плечах — Саламба сарвангасану.

Можно выполнять также випарита-карани, ширшасану, халасану. В Саламба сарвангасане и халасане добавьте скручивающие движения, как эффект «выжимания». Они усилят венозный отток. Можно также делать вращательные движения стопами, сгибание-разгибание пальцев ног в перевернутых положениях. Работа мышц ног также усилит эффект от выполнения асан.

Важно использовать и другие техники йоги, помогающие венам и лимфатической системе. Это например, брюшные манипуляции (уддияна-бандха и агниссара дхаути крийя, наули), значение которых в этом случае трудно переоценить. Они являются мощными вакуумными приемами, увеличивающими возврат венозной крови к сердцу. Наиболее мощной вакуумной техникой является мадхьяма-наули или «центральный жгут». «Наклонись вперед, выдави живот наружу и быстро вращай справа налево. Сиддхами это называется Наули» – так просто описывает технику Наули «Хатха- йога Прадипика» мудреца Сватмарамы. На самом деле освоить Наули не просто, это надо делать под руководством преподавателя. Для представления о том, как это делается привожу описание техники. Мадхьяма Наули (центральный жгут):

  1. Поставьте стопы на ширине плеч. Чуть согните ноги в коленях и останьтесь в полуприседе, упираясь руками на ноги чуть выше коленей (большими пальцами внутрь). Эту позу называют «позой рыбака».
  2. Сделайте медленный вдох через нос и быстрый, полный опустошающий, можно шумный, выдох через рот, выполните бахир кумбхаку – задержку дыхания после выдоха и прижмите подбородок к груди.
  3. Теперь втяните живот (удерживая бахир кумбхаку!), и выполняем уддияна-бандху, расширяя ребра, но не вдыхая. Остаемся в той же позе.
  4. Далее статайтесь высвободить мышцы по центру живота (вокруг пупка), направляя в это место все мысли. На животе проявляется вертикальный жгут мышц – это и есть Мадхьяма Наули – «центральная волна».Удерживаем жгут как можно дольше, например 10-20 сек. Задержка дыхания на выдохе должна быть уже комфортной для гармоничного выполнения этой практики.
  5. Завершаем практику спокойным, плавным вдохом, и одновременно выпрямляемся. Если Наули пока не получается, ограничивайтесь выполнением Уддияна бандхи. Но делайте это регулярно- 5-6 раз в неделю.

Из дыхательных техник можно выделить дыхание уджайи, а именно уджайи на вдохе, так как во время вдоха давление в грудной клетке снижается, это приводит к движению крови в крупные вены из периферических вен. Уджайи способствует еще большему падению давления в грудной клетке во время вдоха и усилению этого механизма. Если вы будете дышать уджайи во время всей практики, это значительно увеличит ее эффективность.

Схема занятия должна быть примерно следующая:

1. Уддияна бандха или Наули утром натощак.

2. Практика асан с выполнением виньяс (Сурья Намаскар и другие) и ограничением фиксации в асанах стоя. Если же вы долго практикуете асаны стоя, в середине занятия можно сделать «разгрузку» – выполнить одно из перевернутых положений. Заканчивайте занятие тоже перевернутыми асанами, фиксируйте их не менее 15-20 дыхательных циклов. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Читайте также:  Скажите что лучше от варикоза

Источник

Йога при варикозе: упражнения и советы

Содержание статьи

В практике йоги мы часто сталкиваемся с учениками, имеющими варикозное расширении вен. Часто мы слышим как люди жалуются на усталость ног в конце дня, или людям, оказывается, сложно держать некоторые позы стоя, кому-то из-за этих проблем не даются лотосные позы. Но в йоге мы принимаем исходную ситуацию и начинаем с ней работать.

Варикоз – это отклонение от здорового состояния вен, слабость венозной стенки, имеющее свои причину, локацию и стадию развития болезни. Чаще оно возникает в нижних конечностях, но также может развиваться в области малого таза и прямой кишки.

Есть несколько основных факторов, приводящих к развитию варикозного расширения вен:

  • фактор, который никак нельзя изменить – это наследственность;
  • беременность и роды – увеличение матки повышает внутрибрюшное давление, приводит к ухудшению венозного оттока из нижних конечностей и органов малого таза;
  • гормональные изменения;
  • особенности работы, когда приходится много сидеть или долго стоять;
  • избыточный вес или частое поднятие тяжестей;
  • отсутствие двигательной активности;
  • проблемы с пищеварительной системой, приводящие к запорам;
  • ношение обуви на высоком каблуке.

При варикозном расширении вен физическая активность крайне важна, т.к. малоподвижный образ жизни является основным фактором риска. Без физических упражнений кровь в пораженных венах застаивается, и как следствие увеличивается давление на ослабленные вены. Ходьба и плавание – прекрасные физические нагрузки при варикозном расширении вен. И любители фитнеса, и последователи восточных практик имеют свои ответы на вопрос можно ли и как заниматься йогой при варикозе? Йога при варикозе является одним из возможных вариантов решения проблемы. Практика йоги делает наше тело сильным и гибким.

Занятия йогой при варикозном расширении вен должны быть построены с учетом состояния мышц и ваших индивидуальных особенностей, особенно важно это для начинающих учеников.

Главный принцип при построении практики йоги при варикозе – снизить влияние негативных факторов и делать все, что способствует улучшение кровообращения в проблемной зоне.

Отметим противопоказания для йоги при варикозе:

  • Исходя из факторов риска, связанных с характером труда, мы избегаем длительных фиксаций в асанах стоя. Так как длительное пребывание в асанах выключает механизм мышечного насоса.
  • Также из практики исключаем длительное пребывание в асанах сидя, такие как Падмасана, Вирасана, Ваджрасана. При выполнении асан сидя, необходимо использовать различные опоры под таз и бедра, чтобы не было застоя в нижних конечностях.

  • Нельзя делать позы, которые изменяют давление в брюшной полости. К этим асанам относятся: Навасана, Ардха Навасана, Убхая Падангуштхасана.
  • Также нежелательно фиксировать задержки дыхания, что вызывает повышенное давление в брюшной полости
  • Йога при варикозе строится по принципу динамичных вьяям на пояс нижних конечностей, чтобы вовлечь в работу вялые мышцы и расслабить перенапряженные, тем самым улучшаем циркуляции крови. Практику асан стоя необходимо выполнять в динамичном режиме, сочетая силу и гибкость. К примеру, динамичное сочетание: Вирабхадрасана 2 и Триконасана. Эти асаны усиливают подвижность, растяжимость связочного аппарата, гибкость, происходит перераспределение кровообращения, создается целенаправленное усиление кровоснабжения.

    Также для улучшения венозного возврата включаем в практику брюшные манипуляции (Уддияна-бандха, Агнисара-дхаути, Наули). Уддияна-бандха является прекрасной вакуумной техникой и создает отрицательное давление в полостях тела и как следствие увеличивает венозный возврат. Совместная практика Уддияна-бандхи и перевернутых асан – это идеальное сочетание для людей, страдающих варикозом нижних конечностей и варикозом малого таза.

    Также йога при варикозе невозможна без дыхательных практик. С помощью Уджайи на вдохе (присасывающее действие грудной клетки на вдохе), мы усиливаем отрицательное давление в грудной клетке, и как следствие улучшаем венозный возврат.

    Таким образом, при построении практики йоги при варикозе нижних конечностей мы используем динамичный характер практики без длительных фиксаций, обязательны к выполнению перевернутые асаны, как самостоятельная практика, так и в сочетании с брюшными манипуляциями. Асаны сидя мы выполняем или в динамике, или же используем опоры под таз и бедра, чтобы не страдал венозный отток.

    Ниже представлен примерный комплекс практики йоги при варикозе.

    Динамические вьяямы на нижние конечности

    Исходное положение стоя, сидя или лежа на спине.

    • Вращение стопами, по часовой и против часовой стрелки равное количество раз, повторите на другую ногу.
    • Рисуем круги большими пальцами ног
    • Пальцы ног от себя на себя
    • Вращение голенью и бедром. Выполняйте круговые движения голенью за счет коленного сустава. Согните ногу в колене, под прямым углом, и вращайте ногу за счет тазобедренного сустава. Выполните несколько движений равное количество раз внутрь и наружу.

    Исходное положение стоя

    • Перекаты с носка на пятки. Повторите несколько раз, и останьтесь на несколько секунд в крайних положениях.

    Исходное положение лежа на спине

    • Имитация езды на велосипеде
    • Имитация ходьбы

    Динамичный комплекс поз стоя на основе Сурья Намаскар

    Развиваем подвижность тазобедренных суставов, нижней части спины, крестца

    1. Тадасана. Встаньте прямо, стопы вместе или слегка врозь, позвоночник вытягивается от копчика к макушке, руки вдоль корпуса
    2. Урдхва хастасана. Вытягивайте руки вверх и назад. Небольшой прогиб в спине, вытягивая позвоночник от основания, ноги при этом остаются прямыми в коленях. Асана делается на вдохе.
    3. Уттанасана. Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Расслабьте голову и спину, а ноги напротив, держите сильными и крепкими. Поза делается на выдохе.
    4. Ашва Санчаласана. Поставьте ладони на пол и отшагните правой ногой. Сохраняя кончики пальцев рук на полу, отталкивайтесь от них и вытягивайте весь позвоночник от таза к голове. Левая нога остается под острым углом, правая нога вытянута вдоль пола. Вы будете чувствовать вытяжение передней поверхности правого бедра.

    Адхо Мукха Шванасана. Из предыдущего положения сделайте шаг левой ногой. Ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, позвоночник вытягивается от головы к тазу. Руки, ноги и спина прямые.

    В положении Адхо Мукха Шванасана происходит естественная Уддияна-бандха. Но вы также можете усилить этот эффект. Сделайте вдох, выдох и после выдоха на задержке подтяните живот к позвоночнику, поддержите это положение 3-5 секунд, затем отпустите задержку и дышите как обычно. Сделайте несколько дыхательных циклов.

  • Вирабхадрасана 2. Из Адхо Мукха Шванасаны сделайте шаг правой ногой вперед, согните правую ногу в колене, так, чтобы голень и бедро образовывали угол 90 %. Левая нога прямая, стопа прижимается к полу. Поднимите корпус, и раскройте руки в стороны
  • Триконасана. выпрямите две ноги, и сделайте боковой наклон к правой ноге. Разворачивайте весь корпус справа налево, так, чтобы туловище было расположено вдоль правой ноги. Разверните грудную клетку вверх, вытяните руки в одну линию. Дышите спокойно.

  • Паршва Конасана. Вернитесь в положении Вирабхадрасана 2. Вытяните руки в стороны, и на выдохе наклоняйтесь вправо, поставьте правую руку за правой стопой. Левую руку вытяните вверх, разворачивайте весь корпус справа налево.
  • Паршвоттанасана. Из предыдущего положения выпрямите правую ногу и наклоняйтесь вперед вдоль правого бедра, тазовый пояс ровный, руки на полу.
  • Адхо Мукха Шванасана. По возможности прижимайте пятки к полу. Если тугоподвижность икроножных мышц пока это не позволяет сделать, ставьте поочередно пятку правой и левой ноги. Со временем, мышцы вытянутся и вы без труда сможете делать полный вариант.
  • Ашва Санчаласана.
  • Уттанасана
  • Тадасана
  • Повторите этот комплекс на левую ногу. После динамичного комплекса поз стоя, переходите в положении сидя.

    Перевернутые асаны при варикозе

    В завершении практики обязательно сделайте перевернутые позы, выбирайте сложность поз в зависимости от уровня практики. Самым доступным вариантом будет Випарита Карани у стены. Положите валик под таз и поднимите ноги вверх. Важно, чтобы в этой позе также отдыхала поясница, а грудная клетка оставалась открытой. Еще одна незаменимая перевернутая поза – Саламба Сарвангасана, в переводе означает «поза для всех частей тела», для обывателя она помниться по урокам физкультуры, когда ее называли «березкой». Помните, что перевернутые асаны являются профилактикой варикоза, они уменьшают отечность ног, кровеносные сосуды ног отдыхают, происходит отток лимфы.

    Наградой за весь проделанный комплекс будет Шавасана, поза глубокого расслабления. Сделайте ее с опорой под колени, или же положите голени на стул. Оставайтесь в Шавасане на протяжении 7-10 минут.

    Помните, что при варикозной болезни противопоказаны частое пребывание в жарких помещениях, таких как баня и сауна, а вот контрастный душ на пояс нижних конечностей лучше делать ежедневно.

    Выполняйте комплекс йоги при варикозе регулярно, не менее 25 минут, ведь от того насколько мы заботимся о своих ногах и их здоровье, будет зависеть насколько долго и хорошо они нам прослужат.

    Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.

    Видео: йога при варикозе

    Компания «ВЕРТЕКС» не несет ответственности за достоверность информации, представленной в данном видео ролике. Источник — Научись здоровью

    1. Айенгар Б.К.С. Йога-сутры Патанджали. Прояснение. Пер. с англ. 3-е изд. Москва: Альпина нон-фикшн, 2013.
    2. Путь Шивы. Антология древнеиндийских классических текстов. Пер. с санскр. Киев: Экслибрис, 1994.
    3. Островская Е.П., Рудной В.И. Классическая йога («Йога-сутры» Патанджали и «Вьясабхашья»). Москва: Наука, 1992.
    4. Дешикачар Т.К.В., Шри Т. Кришнамачарьи. Сердце йоги. Совершенствование индивидуальной практики. Москва: ООО Издательство «София», 2011.
    5. Банерджи А.К. Философия Горакхнатха. Пер. с англ. Гуру Йоги Матсьендранатха Махараджа, Зернова В.Л., Кириллиной В.В.. Москва: Международный хатха-йога центр, 2015.

    Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.

    Читайте также:

    Как лечить варикоз при беременности. Советы и консультация флеболога

    Можно ли и как лечить варикоз во время беременности? Насколько это безопасное лечение? Об этом в нашей статье.

    Чем опасен варикоз: какие возможны последствия?

    Варикоз вен нижних конечностей имеет широкое распространение среди людей разного возраста.

    Сидячая и стоячая работа: у кого бывает варикоз? Гимнастические упражнения в борьбе с варикозным расширением вен

    Варикозное расширение вен – это коварное заболевание.

    Обувь при варикозе: польза и вред. Советы по выбору обуви.

    Выбор удобной обуви при варикозе и профилактике его возникновения

    Варикоз вен малого таза: лечение и симптомы у женщин и мужчин. Советы флеболога.

    Причины возникновения, симптомы и лечение. Особенности варикоза малого таза

    Спорт – что полезно, а что вредно при варикозе

    Можно ли заниматься спортом при варикозе, каким и как часто.

    Методы обследования в диагностике варикоза

    Даже самый опытный врач не сможет правильно оценить состояние вен.

    Простые упражнения для профилактики варикоза

    Эти упражнения способствуют устранению застойных явлений.

    Источник