Современную женщину постоянно волнует, как её воспринимает общество. Она стремится выглядеть красиво и элегантно.
Но приходит время, и желание стать мамой превосходит страх перед физиологическими изменениями женского организма, страх перед появлением лишнего веса и т.д.
Не надо бояться стать мамой! Какие бы небыли изменения, произошедшие в женском организме во время вынашивания ребенка, не могут быть постоянными и не подвластными времени.
Чтобы организм был готов к ожидаемому изменению - прибавление новых килограммов в весе, необходимо принять опережающие меры. Тогда беременность минимально скажется на вашем теле.
Зарядка и легкие физические нагрузки способствуют поддержанию мышц в тонусе и подготовке организма к такой нагрузке – как роды.
Любая представительница прекрасного пола сможет найти себе занятие по душе и физическим возможностям – это может быть плавание, упражнения для укрепления брюшной полости и пресса, длительные пешие прогулки. Если вы ранее занимались спортом, то наступление беременности не должно препятствовать вашему увлечению.
Если вы решили подготовить организм к вынашиванию ребенка и родам, то следует серьезно подойти к занятиям спорта. Употребляя термин «серьёзно», мы хотим пояснить, что занятия спортом не должны повредить течению беременности. Они должны быть регулярными, умеренными, и, главное щадящими.
Перед началом занятий, необходимо проконсультироваться с врачом который наблюдает вашу беременность и убедиться в отсутсвии противопоказаний.
Занятия до родов
В первом триместре беременности идет серьезная гормональная перестройка организма. В этот период лучше не стоит перенапрягаться. Самым благоприятным периодом для начала занятий физкультурой у «неспортивных» женщин является второй триместр. В это время мышцы и сухожилия женщины становятся более эластичными и выносливыми.
Ни в коем случае во время беременности нельзя заниматься бегом, ездой на велосипеде, прыжками и поднимать тяжести.
Грамотно организованная физическая нагрузка способствует гармоничному протеканию беременности, повышает физические возможности женского организма, улучшает деятельность дыхательной, нервной и сердечно - сосудистой систем, положительно влияет на обмен веществ.
При создании условий для занятий спортом придерживайтесь следующих правил!
• одежда должна быть легкой, удобной, не перетягивающей живот
• избегайте перегрева тела
• пол не должен быть скользким, избегайте падений и сильных растяжек
• температура в помещении не должна превышать 22-24 градуса.
• Во время занятий пульс не должен превышать 125-140 ударов в минуту, задерживать дыхание и резкие движения недопустимы.
• Дыхание должно быть ровным, позволяющим во время занятий спокойно разговаривать, при выполнении упражнений вы не должны тужиться.
• Во время тренировок через каждые 10-15 минут нужно пить по 50 мл негазированной воды.
• Уделяйте особое внимание тренировке бедер, ног, ягодиц.
Занятия после родов
Вот наступили долгожданные роды, появление на свет вашего чуда. Как вы не старались, а после родов жирок на животе остался. Но это не беда. Постепенно тонус мышцы вернется. Не надо спешить и форсировать события. После родов первым делом вы должны пересмотреть свой образ жизни. Если раннее вы могли позволить себе жирные, калорийные и жареные блюда, то теперь от них стоит воздержаться. Кормящая мама должна заботиться не только о своем здоровье, но и о качестве молока, которым кормит свое чадо. Диеты беременным строго противопоказаны. Уберите те из рациона калорийные продукты: xлебо-булочные изделия, выпечку, картофель, колбасы, копчености, соленые продукты, газированную воду, сладости, мороженое, шоколад и кофе. Эти продукты способствуют накоплению в кишечнике шлаков, вызывают вздутие живота и накопление жировых отложений. В рационе питания должна присутствовать отварная, тушенная или запеченная пища. Старайтесь пить от 5 до 8 стаканов воды в день. Питание должно быть дробным по 4-5 раз в день, небольшими порциями (150-200 грамм) с перерывом по 2-3 часа, перекусы принесут вред. Главное не передайте! Лучше питаться часто, но не большими порциями. Если организм требует более частого приема пищи, то замените еду водой. Суточная норма – 2000 ккал. Принимать пищу нужно столько раз, сколько вы кормите грудью. Знайте, что кормление ребенка способствует восстановлению организма женщины. Вместе с молоком мама передает ребенку избыток калорий, следовательно, кормление способствует похудению. Кормление грудью стимулирует и сокращает матку, и через 4-7 недель она сократиться до прежнего размера и вместе с этим уменьшится объем животика. Вернуться к занятиям спорта можно только после шести недель (если роды протекали естественно), и лишь через 2-2,5 месяца (если было кесарево сечение). До этого момента используйте корсетное послеродовое белье, которое поможет снять нагрузку на позвоночник, послеродовой бандаж и бюстгальтер для кормящих мам. Серьезные нагрузки на мышцы живота могут привести к неприятностям, или даже к проблемам со здоровьем, поэтому если есть возможность займитесь плаванием, желательно не реже 2 раз в неделю. Плавание поможет привести мышцы в тонус и, и отвлечься от забот. Не стоит забывать о специальном массаже живота, который проводится по часовой стрелке. При массаже рекомендуется использование масла и крема, которые питают кожу и делают ее более эластичной. Отличное средство - массаж с использованием меда. Кроме этого медовый напиток, повысит иммунитет, очистить организм от шлаков. Для его приготовления нужно развести чайную ложку меда, немного лимонного сока в стакане теплой воды и выпить натощак. В комплексе с упражнениями в борьбе за плоский животик помогут занятия с обручем. Начинать нужно с использования легкой модели, а затем, постепенно переходить к более тяжелым. Такого же подхода заслуживают и обычные упражнения. Начинать нужно с более простых движений, которые не приведут к неприятным последствиям. Эффективными для восстановления тонуса мышц являются наклоны, приседания и планка. Упражнения нужно выполнять медленно, ощущая напряжение в мышцах ног и ягодицах. Планку нужно делать без лишнего энтузиазма. Помните, вы всего лишь хотите привести мышцы в тонус, а не готовитесь к Олимпийским играм! Играя с малышом, тоже можно эффективно для восстановления фигуры провести время! Положите малыша на грудь и постарайтесь грудной клеткой поднять его. Положите ребенка на мягкую подстилку на полу, встаньте на четвереньки лицом к младенцу и втягивайте и расслабляйте мышцы живота, а затем постарайтесь сделать несколько отжиманий, целуя при этом ребенка. Ежедневные подобные занятия принесут не только пользу, но и удовольствие вам двоим. Воспользуйтесь уроками бодифлекса (их можно найти в сети интернет), которые помогут установить правильное дыхание и выполнять упражнения на растяжку мышц. Прежде чем приступить к более подробному ознакомлению комплекса упражнений для восстановления стройности фигуры, рассмотрим причины, повлекшие такие изменения в организме. За 9 месяцев беременности брюшная стенка поддается неимоверному растягиванию. В норме женщина может набрать до 10 кг веса. Главное не допускать превышения веса на 20-30 кг. Это уже перебор и у вас будут проблемы с ним долгое время после родов. Искорените вредные факторы, которые могут повлечь осложнения: переедание, отсутствие режима дня и приема пищи. Соблюдайте правило: утром кушать больше, вечером меньше, исключите прием пищи на ночь, не злоупотребляйте сладким и мучным, даже если «хочу не могу!». Так же существуют факторы не подвластные будущей маме. Это прежде всего гормональные изменения, задержка жидкости в организме, интенсивный токсикоз. Осторожно, диастаз! Перед началом занятиями спортом, нужно проверить отсутствие диастаза (растяжение соединительной ткани между мышцами пресса), для этого устройтесь удобно лёжа на спине, согните ноги, одну руку поместите за головой, и двумя пальцами пощупайте живот над пупком, немного приподнимите верхнюю часть туловища. Если вы почувствовали ощутимый зазор более двух сантиметров между мышцами, то обратитесь к врачу для подтверждения или опровержения наличия диастаза, занятия спортом нужно отложить до полного восстановления. Диастазом называют расхождение прямых мышц живота средней линии. Существует три стадий диастаза: 1-я стадия — представляет собой небольшое расширение, которое не влияет на форму живота (до 4-5 см); 2-я стадия — это расхождение мышц живота в нижнем отделе. При этом заметен животик, который слегка выпирает (7-10 см). 3-я стадия — расхождение прямой мышцы в верхнем и в нижнем отделах (диастаз до 15 см). Форма живота ярко выражена, может появиться пупочная грыжа (до 15 см). Упражнения для укрепления мышц пресса при Диастазе Тем не менее, при диастазе можно делать следующие упражнения: • Планка – простое и эффективное упражнение. Встаньте на четвереньки, руки разместите на ширине плеч, вытяните ноги, упираясь на носки. Тело должно образовывать прямую линию. Вы почувствуете напряжение мышц корпуса, ягодиц и пресса. Так следует продержаться несколько секунд, а со временем довести результат до минуты. • Для укрепления поперечных мышц , встаньте ровно, ноги на ширине плеч – глубокий вдох через нос и резкий выдох через рот, одновременно с втягиванием живота. Затем задержав дыхание, вытолкните живот наружу и вновь быстро втяните его (и так хотя бы пять раз). • Упражнение «вакуум». Лёжа на полу, ноги слегка согните в коленях. Вдохните, как можно глубже, чтобы грудная клетка максимально раскрылась. Выдох необходимо делать так, чтобы ребра не вернулись на свое место, а живот «ушел» втянулся под ребра. Чтобы правильно начать делать «вакуум» потребуется практика, но когда освоите, то почувствуете насколько это простое и эффективное упражнение. Оно поможет внутренним органам занять свое анатомическое положение и укрепит мышцы тазового дна. • Упражнение по Кегелю – здесь все просто: необходимо делать мышцами влагалища действие предотвращающее останавливающее мочеиспускание. Напрягать мышцы необходимо по 10 секунд около 3 раз в день, стоя, сидя или лежа, но не во время ходьбы. При этом не рекомендуется выполнять разнообразные скручивания, отжимания, поясничный прогиб (мостик), манипуляции ногами в лежачем положении. Упражнения для мышц живота (при отсутствии диастаза) • Прежде чем начать упражнения, следует провести кардио разминку, в этом поможет велотринажор, аэробика или ритмичный танец, разогрейте мышцы, сделайте упражнения на растяжку. • Затем выполните два упражнения, описанных выше (планка боковая и прямая, дыхательное упражнение). • Лежа на спине согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела, поднимайте бедра как можно выше и держите их в таком положении до минуты, затем опустите на пол и отдышитесь. Делать не менее 10 подходов. Для осложнения упражнения обоприте ноги например об край дивана, что бы амплитуда поднятия таза была максимальной , при этом держите мышцы ягодиц в напряжении. • Приседания у опоры: прижмитесь спиной к стенке, руки опустите параллельно телу, а ноги на устойчивой ширине. Сделайте шаг вперед, спина прижата к стене. Скользите вниз спиной по стене, без помощи рук, а только сгибая в коленях ноги. Когда бедра станут параллельны полу, начинайте подъем, также скользите вверх без помощи рук. Повторите 12-15 раз в два подхода. • Скручивания: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки скрещены на груди, подъемы корпуса. Вдох на усилие, выдох на расслабление. Для начала по 10 скручиваний в три подхода, а потом, наращивайте количество и того и другого. • Каждое упражнение нужно повторить не менее пяти раз. А в комплекс е должно быть не менее трех подходов каждого упражнения. Помните, что увеличивать число подходов нужно постепенно, не перенапрягаясь, но осуществлять их регулярно.© Зож-Лекарь
: https://zozh-lekar.ru/dieta/kak_ubrat_zhivot_posle_rodov.html
